Quanto peso adicionar no próximo treino
A resposta curta é 2,5 kg para membro superior e 5 kg para inferior. A resposta útil é que esse número descreve uma barra, e você provavelmente não está numa barra. O que "adicionar peso" significa depende do que o número registrado representa.
O incremento é por parte do corpo, não por exercício
Membro superior sobe 2.5 kg; membro inferior, 5 kg. A diferença não é arbitrária: agachamento e levantamento terra movem muito mais massa muscular, então 2.5 kg ali é uma variação que se perde no ruído do dia. Esse é o ponto de partida — o que o app faz com ele depende do equipamento.
O que "adicionar peso" significa, por equipamento
Cada exercício do Repsy carrega uma classe de carga que diz o que o número que você registrou representa. É ela que decide se existe uma resposta em quilos.
| Equipamento | Próximo passo |
|---|---|
| BarraO número são quilos, e as anilhas são universais.Agachamento, terra, supino, remada | +2.5 kg |
| Peso corporal + lastroO número é a carga ADICIONADA no cinto ou colete.Barra fixa com cinto, paralelas com colete | +2.5 kg |
| Halter e kettlebellO rack tem degraus. O passo é o próximo degrau que existe, não uma soma.Rosca, desenvolvimento com halter, remada unilateral | O próximo degrau do rack |
| Pilha de máquinaO número é o PINO. A "placa 5" de uma academia não é a placa 5 de outra — somar quilo a um número de pino descreve um passo que não existe fisicamente.Puxada alta, cadeira extensora, crossover | Sem resposta em quilos |
| ElásticoO número é a COR da faixa. Somar 2,5 kg a uma cor não é impreciso: é uma instrução que ninguém consegue executar.Faixa de resistência, mini band | Sem resposta em quilos |
| Peso corporalProgride em REPETIÇÃO, não em carga. Sugerir peso aqui erra o eixo, não a conta.Flexão, barra fixa, prancha | Sem resposta em quilos |
| Assistida e implemento soltoInclui máquina ASSISTIDA, onde o número é o quanto a máquina TIRA de você. É o caso perigoso — explicado abaixo.Barra fixa assistida, paralelas assistidas | Sem resposta em quilos |
O caso em que somar peso deixa o exercício mais fácil
Numa barra fixa assistida, o número que você registra é quanto contrapeso a máquina coloca — ou seja, quanto do seu corpo ela levanta por você. Subir esse número não é progredir: é pedir mais ajuda. A regra antiga do Repsy somava o incremento em toda classe de carga, então fechar as três séries numa assistida era recompensado com MAIS assistência: o exercício ficava mais leve e o app parabenizava a pessoa. Hoje essa classe não recebe sugestão em quilo nenhuma. Não sugerir nada é estritamente melhor que sugerir o número ao contrário.
Por que o halter não sobe de 2,5 em 2,5
Esta é a escada que o app assume num rack. Ela não é linear, e na base cada degrau é um salto percentual enorme — é por isso que o Repsy pula para o próximo degrau que existe em vez de somar quilo, e por isso existe um teto.
| De | Para | Salto |
|---|---|---|
| 1 kg | 2 kg | +100%recusado |
| 2 kg | 3 kg | +50%recusado |
| 3 kg | 4 kg | +33,3%recusado |
| 4 kg | 5 kg | +25%recusado |
| 5 kg | 6 kg | +20%permitido |
| 6 kg | 7 kg | +16,7%permitido |
| 7 kg | 8 kg | +14,3%permitido |
| 8 kg | 9 kg | +12,5%permitido |
| 9 kg | 10 kg | +11,1%permitido |
| 10 kg | 12 kg | +20%permitido |
| 12 kg | 14 kg | +16,7%permitido |
| 14 kg | 16 kg | +14,3%permitido |
| 16 kg | 18 kg | +12,5%permitido |
| 18 kg | 20 kg | +11,1%permitido |
O Repsy não sugere sozinho um salto acima de 20% da carga atual. Note onde o teto age: na base da escada, onde 1 → 2 kg é dobrar a carga. De 10 kg para cima ele praticamente não aparece.
De onde saiu o teto
Não de uma opinião: de 213 séries reais que progrediram em quilos, fora conta de teste e histórico importado. O salto mediano do halter foi 11,1% e o da barra 7,1% — o halter salta mais porque o rack manda, não porque alguém escolheu. Com o teto em 20%, 2 dessas séries são recusadas: 0.9%. Isso é de propósito. O teto existe para barrar o absurdo, não para policiar a faixa de 10 a 20%, onde vive quase metade dos saltos reais.
A recomendação clássica do ACSM é 2 a 10% quando você fecha uma ou duas repetições acima do alvo (Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009). Ela não podia virar proibição aqui: 10% é inalcançável em equipamento de degrau grosso, e aplicar esse limite congelaria a progressão de halter na base da escada — o oposto do problema. A faixa de 10 a 20% se resolve com progressão dupla (subir repetição dentro de uma faixa e só então saltar o peso), que este motor ainda não faz porque a meta de repetições é um número fixo, não uma faixa. Enquanto não houver faixa, recusar o absurdo é o que dá para fazer com honestidade.
Quando o app NÃO sugere mais peso
Fechar todas as séries é condição necessária, não suficiente.
- Esforço relatado acima de 8,5: você fechou tudo, mas no limite. Mais carga aí compra falha na semana seguinte, não estímulo.
- Nunca respondeu o esforço: aí são necessárias 2 sessões consecutivas fechando o alvo. O relato de esforço é o único freio contra uma rampa infinita, e sem ele o app subiria toda semana, para sempre.
- Depois de 2 subidas seguidas o incremento cai pela metade. Oito semanas de +2,5 kg são +20 kg sem nada piscar — então a rampa achata em vez de parar.
E quando o número tem que descer
Progressão que só sabe subir vira uma promessa que a primeira série desmente.
- 3 sessões travadas seguidas: o app tira 10% da carga. Recuar um pouco e voltar a fechar as séries é mais rápido que insistir num peso que não sai.
- Mais de 30 dias sem fazer o exercício: a sugestão desce um degrau, proporcionalmente ao tempo fora.
- Mais de 90 dias: não há resposta honesta, e o exercício volta a calibrar do zero. Abrir com a carga de três meses atrás é como quem voltou falha na primeira série.
Perguntas frequentes
Quanto peso adicionar por semana?
A pergunta certa não é por semana, é por sessão bem-sucedida. O Repsy sugere 2,5 kg em membro superior e 5 kg em inferior depois que você fecha o alvo de repetições em todas as séries — e o intervalo entre essas sugestões é o que o seu treino der. Quem treina o mesmo movimento duas vezes por semana recebe a sugestão mais rápido que quem treina uma.
Por que o app não sugere peso na máquina que uso?
Se for pilha, elástico, peso corporal ou máquina assistida, é de propósito. Nesses quatro casos o número que você registra não é quilo de carga: é um pino, uma cor, nenhuma carga externa, ou quanto a máquina te ajuda. Somar quilo ali descreveria um passo que não existe — ou, na assistida, o passo ao contrário.
Sempre fecho as séries e o app não subiu o peso. Por quê?
Provavelmente porque você marcou esforço alto na última série: acima de 8,5 o app segura a carga mesmo com tudo fechado. Se você nunca marca esforço, ele espera duas sessões consecutivas fechando o alvo antes de subir. E depois de duas subidas seguidas o incremento já cai pela metade.
Somar 2,5 kg num halter de 10 kg não é muito?
Sim, e é justamente por isso que o app não faz essa soma. Ele pula para o próximo degrau que o rack tem — de 10 kg vai para 12, um salto de 20%. Não é ideal: a solução completa é progressão dupla por faixa de repetições, que ainda não existe no motor. O que existe é o teto, que barra os degraus da base da escada, onde o salto passa de 25%.
Voltei depois de dois meses. Ele lembra do meu peso?
Lembra, e desce de propósito. Passados 30 dias sem fazer o exercício a sugestão cai proporcionalmente ao tempo fora; passados 90, ele volta a calibrar em vez de fingir que o número antigo ainda vale. Abrir a volta com a carga de antes é o jeito mais confiável de falhar na primeira série e não voltar na terça.
Posso ignorar a sugestão e colocar o peso que eu quiser?
Pode, sempre. A sugestão abre o campo já preenchido e você digita por cima — o que ficar registrado é o que você levantou, e é dele que sai a sugestão seguinte. O app nunca trava carga.
O próximo peso sai do último treino
Registre a série com a carga e as repetições que você de fato fez, e o Repsy abre a próxima já no passo que aquele equipamento tem.